De Gymzaal

You Are Viewing

A Blog Post

Voldoende water drinken en sporten

  • December 14, 2016

Wie sport, en dus zweet, moet drinken. Het lijkt een eenvoudige optelsom, maar in de praktijk, en met name met warm weer, komt er meer bij kijken dan een simpel glas water. 

Hoe vaak moeten we drinken? Wanneer? En vooral: wat?

Lees ook
Esther van Etten: Sportende vegetariers en eiwitten

Ja, in veel gevallen (van gematigde inspanning) volstaat een retourtje naar de keukenkraan, weet Esther van Etten. ‘Bij een uurtje hardlopen kun je vooraf wat water drinken, dat moet voldoende zijn.’ Maar wie zichzelf bij hoge temperaturen onderwerpt aan een intensievere, langere training of wedstrijd, moet volgens de sportdiëtiste verder kijken. ‘Voldoende drinken is nodig om je lichaam af te koelen. En wanneer je zweet, verlies je mineralen. Die moet je aanvullen,’ zegt ze. ‘Dat kan met dorstlessers.’

Welke vloeistoffen in die categorie thuishoren? ‘De isotone en hypotone drankjes, zoals men ze noemt. Die termen staan in de winkel ook op de verpakkingen. Ze hebben een lage concentratie suiker – isotoon tussen de vier en acht gram per honderd milliliter, hypotoon zelfs minder dan vier gram – en zijn dus minder zoet dan energiedranken. Kokoswater is een dorstlesser, om er een te noemen. Je kunt ze ook zelf maken, bijvoorbeeld in de vorm van een smoothie, zolang je er maar voor zorgt dat er een snufje zout in zit. Dat is nodig voor de opname van de mineralen.’

Samen met energie- en hersteldranken vallen dorstlessers onder de noemer sportdrank. Veel mensen kennen de verschillen tussen de drie niet, weet Van Etten, die benadrukt dat onderscheid wel degelijk gemaakt dient te worden. ‘Het is belangrijk om te weten wat je op welk moment kan gebruiken. Als het heel warm is, moet je tijdens het sporten niet kiezen voor een energiedrank. Dat doe je als het kouder is of bijvoorbeeld na afloop, om je krachten aan te vullen. Veel vochtverlies vraagt om dorstlessers.’

Lees ook
45 minuten knallen met de les ‘Conditie & Verbranding’

Wie zich niet laat afremmen door een graadje meer, doet er verstandig aan te beginnen met drinken voordat hij of zij naar buiten gaat. Water kan daarbij volstaan, volgens Van Etten. Of neem kort voor de start van een wedstrijd een milliliter of 150 à 250 aan hypotone of isotone sportdrank, zegt zij. Desnoods in het startvak. ‘Als je een dergelijke hoeveelheid drinkt, wordt bovendien je blaas niet meer geprikkeld.’

Het devies onderweg? Van Etten: ‘Om het uur een halve tot een hele liter drinken. Dat geldt voor toerfietsers én hardlopers. Voor de laatste categorie is dat lastiger. Als fietser kun je bijvoorbeeld koolhydraten binnen krijgen door te eten. Bij hardlopen werkt dat anders: je moet via vloeistof energie binnen krijgen én zweetverlies compenseren. Bij warm weer moet je je dus vooral focussen op het laatste. Het is aftasten, je zult moeten uitvinden wat voor jou werkt. Ik ren zelf veel, en heb ontdekt dat ik van een bepaald drankje kramp krijg. Ik weet ook dat het moeilijk is om tijdens het lopen een liter vocht binnen te krijgen, maar als je langer dan een uur loopt, zul je moeten aanvullen. Praktisch gezien kun je het aanpakken met een riem met kleine bidonnetjes. Lopend drinken is hartstikke lastig, dus je zult moeten incalculeren dat je er even tijd voor vrijmaakt. Oefen dit dus tijdens de training.’

Want, wie niet voldoende drinkt, kan onderweg in de problemen komen, weet Van Etten. ‘Je coördinatie kan minder worden, en in het ergste geval val je flauw. je kunt uitgedroogd raken, zodat je eigenlijk niet meer kan sporten. Je eetlust gaat achteruit. Je kunt instorten, al gebeurt dat niet zomaar.

‘Mijn vriend is in maart naar Zuid-Afrika geweest voor een zevendaagse mountainbikewedstrijd. Het was heel warm, en moeilijk om vocht aan te vullen. Na drie dagen was hij uitgedroogd en moest hij aan het infuus. In Nederland is het de ene dag koud en de andere warm – een lichaam kan hier niet goed acclimatiseren. Wordt het dan in één klap warm, dan wil het afkoelen en gaat het zweten. Daar moet je op inspelen, als je gaat rennen. We willen dat nog wel eens onderschatten door te weinig te drinken.’

Lees ook:
Onze personal trainers staan klaar om je goede voornemens in 2017 tot een succes te brengen

Anderzijds: ook teveel vocht is niet ideaal. De overfanatieke drinker krijgt te maken met de bekende klotsbuik, of erger. Van Etten: ‘Ja, je hoort vaak dat je veel water moet drinken, maar vijf of zes liter per dag drinken is echt onverstandig. Dat kan het lichaam niet aan. Een liter of drie, onder welke omstandigheid dan ook, is meestal meer dan genoeg.’

Voor wie wil weten hoeveel vocht hij of zij tijdens het sporten verliest, heeft Van Etten een simpele truc, die ze ook adviseert aan de topsporters die ze begeleidt. ‘Ga voor de training even op de weegschaal staan, en doe hetzelfde als je terugkomt. Kijk hoeveel kilo je kwijt bent geraakt. Dat staat gelijk aan zweetverlies. Dat verlies zou je vervolgens eigenlijk met 150 procent moeten aanvullen. Stel: je bent twee kilo lichter en je hebt onderweg 500 milliliter gedronken, dan zou je na afloop bijna drie liter moeten drinken. Meer dan 1 procent van je lichaamsgewicht kun je beter niet kwijtraken. Dat kan al prestatie verminderend werken. Dan kun je al klachten krijgen.’

Een laatste tip: let op de kleur van je urine. ‘Als die appelmoeskleurig geel is, dan heb je te weinig gedronken,’ waarschuwt Van Etten. ‘Wat dat betreft geldt: hoe lichter, hoe beter.’

Heb je een vraag over bovenstaande column of wil je graag een afspraak maken met Esther van Etten? Neem dan contact met ons op. Stuur een bericht via ons contactformulier of mail naar info@de-gymzaal.nl. 

Contact

Stuur een Bericht