De Gymzaal

You Are Viewing

A Blog Post

Vegetarische sporters en voldoende eiwitten

  • November 29, 2016

Vegetarisme en veganisme is hip en hot. Vooral de laatste maanden kan ik niet meer om deze nieuwe hype heen. In Amsterdam, mijn werkterrein, is het een ware rage. Vegan (kort voor vegansime) is tegenwoordig een bekend begrip. Maar wat houdt het in?

door: Esther van Etten

Lees ook: Even voorstellen: Esther van Etten

Veganist word je niet zomaar, want naast het weglaten van vlees, eet je ook geen vis of andere producten van dierlijke herkomst. Dus ook geen; zuivelproducten, eieren, honing of gelatine. Een vegetariër daarentegen eet geen vlees of vis, maar wel zuivel en eieren. Harde getallen ontbreken, op de website van de vereniging van veganisme wordt gesproken over ongeveer 800.000 vegetariërs waaronder 16.000 veganisten. In mijn praktijk is tevens te merken dat de hoeveelheid sporters, die vlees en zuivel uit het dieet schrapt, ook toe neemt. De vegetariër en de veganist helemaal hoort extra alert te zijn op mogelijke tekorten. Want wie gedeeltelijk of helemaal stopt met het eten van dierlijke producten loopt risico op een tekort aan ijzer, vitamine B1 en B12.

Eiwit
Eiwit heeft op een andere manier extra aandacht nodig. Naast hoeveelheid, spelen kwaliteit en timing van inname ook een belangrijke rol. Eiwitten zijn opgebouwd uit combinaties van verschillende aminozuren. Het eten van diverse eiwitbronnen (zowel dierlijke als plantaardig) is belangrijk om alle 22 aminozuren binnen te krijgen. Van die 22 verschillende aminozuren kan ons lichaam er 9 niet zelf maken. Deze essentiële aminozuren moeten we via de voeding binnenkrijgen. Wanneer de voeding uit alleen plantaardige eiwitten bestaat loop je kans op een tekort van een aantal van die essentiële aminozuren.

Je hebt bijvoorbeeld van het tarwe eiwit (o.a. in brood, muesli, pasta) ongeveer twee keer zoveel nodig om het zelfde effect op de spiergroei te verkrijgen (bron: Lex Verdijk voeding magazine 3). Voor o.a. de opbouw van spierweefsel, herstel na inspanning en vergroten van spiermassa heb je extra eiwit nodig. Afhankelijk van het type sport, de intensiteit en trainingsfrequentie ligt de eiwitbehoefte voor sporters 40 tot 100 % hoger dan de aanbeveling voor niet sporters. Voor vegetariërs en veganisten ligt de dagelijkse eiwitbehoefte met 1.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht iets hoger dan de aanbeveling van 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor de algemene bevolking.

Voorbeeld:
Vrouw met een gewicht van 70 kg eiwitbehoefte: 70 x 0,8 = 56 gram eiwit/dag
Vrouw met gewicht van 70 kg, vegetariër en 3 x krachttraining per week 70 x 1,0 (eiwitbehoefte voor vegetariërs) x 1,4 (eiwitbehoefte krachttraining) 98 gram eiwit

Lees ook: Personal Training bij De Gymzaal

De sportende vegetariër
Voor zowel duur als krachtsporters luidt het advies om meerdere keren per dag 20 gram eiwit te nemen. Gemiddeld komt dit neer op 5 tot 6 eiwitmomenten per dag. Waarvan 1 x 20 gram bij voorkeur 30 minuten na training. Als vegetariër kun je ervoor zorgen dat je voldoende eiwitten en essentiële aminozuren binnenkrijgt door regelmatig melkproducten, kaas, eieren of soja, peulvruchten te eten. Daarnaast kun je de opname van eiwitten in het lichaam bevorderen door eiwitcombinaties van verschillende bronnen van eiwitten te eten. Voorbeelden van goede eiwitcombinaties zijn:

  • granen en peulvruchten (zilvervliesrijst + linzen)
  • granen met zuivel ( havermout met melk)
  • tarwe en ei (volkoren boterham met ei)
  • tarwe en kaas (volkoren boterham met kaas)
  • peulvruchten en ei (salade met kikkererwten en een gekookt eitje)
Groente

Voorbeelddag vegetariër 96 gram eiwit
Ontbijt
150 ml magere yoghurt + 4 eetlepels havermout + 1 stuk fruit

Tussendoor
Krentenbol met 1 plakje kaas (30+)

Lunch
1 volkorenboterham met humus + 1 volkoren boterham met hüttenkäse + een gemengde salade met rauwkost, ½ avocado en 1 gekookt eitje

Tussendoor
150 gram magere kwark met muesli + 1 stuk fruit

Avondeten
150 gram (gekookt) volkorenpasta met tomatensaus, 100 gram vegetarisch gehakt, roerbakgroenten en champignons

Tussendoor
1 handje gemengde, ongezouten noten

Lees ook: Met Essentrics worden je spieren soepel en slank

De sportende veganist
Wanneer je veganist ben, is het lastiger om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Het is even puzzelen om de juiste hoeveelheid binnen te krijgen. Vergeet daarbij niet dat de plantaardige eiwitbronnen kwalitatief minder zijn dan de dierlijke varianten. Het is daarom nog belangrijker om goede combinaties te maken (zie hierboven). De voedingsmiddelen die, in ruime mate, zeker niet op het menu mogen ontbreken zijn: soja (producten), noten, zaden, peulvruchten, quinoa, volkoren granen en vleesvervangers (tofu, tahoe, tempeh). En vergeet de plantaardige eiwitshake niet na een pittige training!

Zowel voor een vegetariër als een veganist geldt: maak een planning! Bereken je eiwitbehoefte en bedenk met welke voedingsmiddelen en op welke momenten van de dag je ervoor gaat zorgen dat je deze haalt. Door etiketten te lezen, kom je erachter hoe veel eiwitten verschillende voedingsmiddelen bevatten. Of schakel een sportdiëtist in voor een deskundig persoonlijk advies op maat.

vega eiwitten

Voorbeelddag veganist 96 gram eiwit
Ontbijt
200 gram sojayoghurt + 3 eetlepels havermout

Tussendoor
1 volkorenboterham met pindakaas of 1 grote volkoren wrap met sla, tomaat, komkommer en ½ avocado (wel een stuk meer kcal).

Lunch
Quinoa-linzensalade met broccoli, spinazie, zoete aardappel en sesamzaadjes. Samenstelling salade: 2 opscheplepels gekookte linzen, 2 opscheplepels gekookte quinoa, 1 opscheplepel gekookte broccoli, 1 opscheplepel gekookte spinazie, 1/2 gekookte zoete aardappel en 1 eetlepel sesamzaadjes (10 gram).

Tussendoor
(Shake van) 200 ml sojamelk en 1 stuk fruit

Avondeten
Zilvervliesrijst met kidneybonen, roerbakgroenten en vegetarische vleesvervangers. Samenstelling: 2 opscheplepels gekookte zilvervliesrijst, 2 opscheplepels kidneybonen, 2 opscheplepels roerbakgroenten en 90 gram vegetarische balletjes.

Tussendoor
1 schaaltje sojayoghurt + 1 stuk fruit en 1 handje gemengde ongezouten noten.

Tip
Wees alert op een vitamine B12 tekort. Veganisten lopen risico op een tekort van deze vitamine, ondanks het feit dat aan sommige soja producten en vegetarische vleesvervangers extra vitamine B12 is toegevoegd. Overleg met huisarts of een vitamine B12 bepaling nodig. Bij een tekort kan er worden overgegaan op eventuele vitamine B12 suppletie.

Ben je vegetariër of veganist en heb je meer vragen over sporten in combinatie met je dieet? Neem dan contact op met Esther van Etten. Stuur een bericht via ons contactformulier of mail naar info@de-gymzaal.nl. 

 

 

 

 

Contact

Stuur een Bericht